아무데서나 가능한 근력 운동…푸시업, 어떻게 해야 되는 걸까?
자신의 운동 능력에 따라 가능한 만큼 반복하는 것이 좋아
팔굽혀펴기(푸시업)는 별도의 기구 없이 언제 어디서나 할 수 있는 전신 운동이다. 제대로만 한다면 팔과 어깨, 코어 근육을 동시에 단련할 수 있어 근력을 키우고자 한다면 아주 적합한 운동이다. 하지만 제대로 된 자세를 잡지 않으면 효율이 많이 떨어지기 때문에 주의해야 한다. 푸시업을 하는 요령에 대해 알아본다.
푸시업을 할 때는 올바른 자세를 유지하는 것이 중요하다. 팔은 어깨보다 약간 넓게 벌리고, 몸은 머리부터 발끝까지 일직선을 이뤄야 한다. 숨은 몸을 내릴 때 들이쉬고, 올릴 때 내쉰다.
전문가들에 따르면, 푸시업을 할 때 가장 쉽게 할 수 있는 실수는 배를 내밀거나 엉덩이를 올리는 자세다. 자세를 제대로 잡을 수 없다면 우선은 자세를 유지하는 것부터 연습하는 편이 좋다.
만약 손목에 부담이 간다면 수건을 깔거나 아령, 또는 푸시업바를 손에 쥐고 해보자.
푸시업의 갯수는 정해져 있지 않다. 자신의 운동 능력에 따라 가능한 만큼 반복하는 것이 좋다. 하지만 4, 5회도 힘들다면 운동 부족으로 인해 체력이 많이 떨어져 있는 상태일 수도 있으므로, 우선은 더 쉬운 변형 자세로 시작해 근력을 키우는 것이 현명하다.
벽을 활용하면 힘이 덜 들어가는 변형 자세를 시도할 수 있다. 벽에 기대어 비스듬히 서서 팔굽혀펴기를 해보자. 익숙해지면 무릎을 바닥에 대고 푸시업을 시도한다. 이 자세는 팔과 어깨에 부담이 덜하다.
정석에 익숙해지면 난도를 높여보자. 의자 등을 이용해 발을 높이 올리면 근력 강화에 더 효율적이다.
'다이아몬드 푸시업'도 시도해볼 수 있다. 팔을 어깨너비로 벌리는 대신, 안으로 모으는 자세다. 손바닥을 편 채 모으면 양손의 엄지와 검지끼리 서로 닿아 마름모꼴(다이아몬드)을 그리게 된다.
정석 푸시업 10개가를 간단하게 할 수 있게 되면 등에 책을 얹고 시도하거나 한 팔 푸시업에 도전해보자. 이때 발을 넓게 벌려야 균형을 잡을 수 있다.
팔굽혀펴기 푸시업 전신운동 근력 자세
home 윤장연 기자 yun1245@wikitree.co.kr
"최고의 전신 운동이라고?"...푸시업 몇 회까지 해야 돼?
팔, 어깨, 코어 근육 단련하는 최고의 전신 운동
팔굽혀펴기는 팔과 어깨뿐만 아니라 코어 근육까지 강화하는 전신 운동이다.
팔굽혀펴기(푸시업)는 간단하면서도 격한 운동이다. 어디서든 할 수 있고, 제대로만 하면 팔과 어깨는 물론 코어 근육까지 단련하는 최고의 전신 운동이다. 미국 일간 뉴욕타임스가 전문가의 조언을 토대로 팔굽혀펴기 마스터하는 법을 소개했다.
PT전문가 “푸시업=궁극의 운동”…뱃살 ‘쭉쭉’ 조기사망 위험도 ‘뚝’
동아일보 입력2024.10.28.
운동이 건강에 좋다는 것은 누구나 안다. 하지만 실천은 어렵다. 더우면 더워서, 추우면 추워서 몸을 움직이기 싫다. 이럴 땐 집에서 하는 맨몸 운동이 최고다. 효과는 기대 이상이다.
맨몸 운동의 꽃은 팔굽혀펴기, 푸시 업(Push-up)이다. 한 개인운동지도(PT) 전문가는 푸시 업을 ‘궁극의 운동’이라고 표현했다. 복부지방 제거는 물론, 심장 질환이나 암으로 인한 사망 위험을 줄이는 등 건강에 큰 영향을 줄 수 있기 때문이다.
25년 경력의 개인 트레이너이자 ‘고지방 다이어트’라는 책을 쓴 영양 전문가이기도 한 영국인 자나 모리스는 팔굽혀펴기가 건강에 놀라운 효과가 있다고 말한다. 그녀는 “팔굽혀펴기는 어디서나, 어떤 수준에서든, 장비 없이 할 수 있으며, 운동화를 신을 필요도 없다. 사람들이 웨이트 트레이닝을 말할 때 실은 저항 운동(근력운동·웨이트트레이닝)을 말하는 것이며, 팔굽혀펴기는 최고의 저항 운동이다. 체중 대부분을 들어 올리며, 동시에 많은 근육을 사용하는 복합운동”이라고 영국 더 타임스와 인터뷰에서 설명했다.
팔굽혀펴기는 몸무게의 상당 부분을 들어 올리게 되며, 복합 운동으로 여러 근육을 동시에 사용할 수 있기 때문에 심박 수를 높여 ‘고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)’의 형태로도 작용할 수 있다고 그녀는 설명한다. 푸시 업을 올바르게 하면 흉근, 앞쪽 삼각근, 삼두근뿐만 아니라 어깨 뒤쪽의 후면 삼각근, 날개 뼈를 잡아주는 상부 등 근육인 하부 승모근, 중간 등 근육인 능형근, 등과 허리에 넓게 분포한 광배근까지 단련할 수 있며, 또한 복부 근육, 둔근, 내전근과 같은 코어 전체를 사용하여 몸을 단단히 유지하는 데 도움이 된다고 덧붙였다.
간헐적 단식의 창시자인 영국인 의사 마이클 모슬리(지난 6월 사망)도 복부 지방을 태우는 최고의 방법 중 하나로 푸시 업을 추천한 바 있다.
다이어트 전문가인 모슬리 박사는 BBC라디오에서 팔굽혀펴기와 같은 저항 운동이 복부 지방을 태우는 데 있어 유산소 운동보다 더 효과적이라는 게 과학적으로 입증됐다고 말했다.그는 자신도 매일 최소 30번의 팔굽혀펴기와 스쿼트를 하고 있으며, 저항 운동이 근육량을 늘리는 가장 빠르고 간단한 방법이라고 강조했다.
＂배 아래로 내밀거나 엉덩이 올리면 안 돼＂=바른 자세는 다음과 같다. 팔을 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 엎드려뻗친다. 머리끝에서 발끝까지 직선을 이루는 게 중요하다. 몸을 내릴 때 숨을 들이쉬고, 들어 올릴 때 내쉰다.
전문가들은 "가장 흔한 실수가 배를 아래로 내밀거나, 엉덩이를 위로 올리는 자세"라고 지적한다. 완벽한 엎드려뻗쳐를 유지할 수 없으면 아직 팔굽혀펴기는 무리다. 손목에 무리가 간다면 바닥에 부드러운 수건을 깔고 주먹을 쥐거나, 아령 또는 푸시업 바를 쥐고 하는 게 좋다.
＂몇 개를 해야 할까?＂=개인의 운동 능력에 달렸다. 바른 자세를 유지한 채 더 할 수 없을 때까지 하는 게 정답이다. 그러나 4, 5회도 못 하는 수준이라면 좀 힘이 덜 드는 변형 자세로 근력을 키운 후 정석에 도전하는 것이 낫다.
＂쉽게 하는 법은?=벽을 이용하면 힘이 덜 드는 변형 자세를 시도할 수 있다. 선 채로 비스듬하게 벽을 짚고 푸시업을 한다. 이 자세로 힘을 키우면 무릎 푸시업을 시도한다. 엎드려뻗치되 발끝이 아니라, 무릎을 바닥에 대는 자세다. 정석보다 팔과 어깨에 부하가 덜 실리지만, 벽 짚고 하는 것보단 확실히 힘이 더 든다.
＂근력 강화 위한 고난도 운동법은?＂=정석이 익숙해지면 난도를 높여 근력을 강화할 수 있다. 먼저 발끝의 위치를 높이는 것. 처음엔 책 몇 권, 익숙해지면 점점 더 높여 벤치 위에 발을 올린다. '다이아몬드 푸시업'도 시도할만하다.
팔을 어깨너비로 벌리는 대신, 안으로 모으는 자세다. 손바닥을 편 채 모으면 양손의 엄지와 검지끼리 서로 닿아 마름모꼴(다이아몬드)을 그리게 된다.
정석 푸시업 10개를 어렵지 않게 할 수 있다면 등에 묵직한 책을 얹고 시도해 볼 수 있다. 수십 개를 어렵지 않게 할 수 있다면 한 팔 푸시 업을 시도할 수 있다. 이때 발을 넓게 벌려야 자세를 유지할 수 있다.
권순일 kstt77@kormedi.com
PT전문가 “푸시업=궁극의 운동”…뱃살 ‘쭉쭉’ 조기사망 위험도 ‘뚝’
동아일보
운동이 건강에 좋다는 것은 누구나 안다. 하지만 실천은 어렵다. 더우면 더워서, 추우면 추워서 몸을 움직이기 싫다. 이럴 땐 집에서 하는 맨몸 운동이 최고다. 효과는 기대 이상이다.
맨몸 운동의 꽃은 팔굽혀펴기, 푸시 업(Push-up)이다. 한 개인운동지도(PT) 전문가는 푸시 업을 ‘궁극의 운동’이라고 표현했다. 복부지방 제거는 물론, 심장 질환이나 암으로 인한 사망 위험을 줄이는 등 건강에 큰 영향을 줄 수 있기 때문이다.
25년 경력의 개인 트레이너이자 ‘고지방 다이어트’라는 책을 쓴 영양 전문가이기도 한 영국인 자나 모리스는 팔굽혀펴기가 건강에 놀라운 효과가 있다고 말한다. 그녀는 “팔굽혀펴기는 어디서나, 어떤 수준에서든, 장비 없이 할 수 있으며, 운동화를 신을 필요도 없다. 사람들이 웨이트 트레이닝을 말할 때 실은 저항 운동(근력운동·웨이트트레이닝)을 말하는 것이며, 팔굽혀펴기는 최고의 저항 운동이다. 체중 대부분을 들어 올리며, 동시에 많은 근육을 사용하는 복합운동”이라고 영국 더 타임스와 인터뷰에서 설명했다.
팔굽혀펴기는 몸무게의 상당 부분을 들어 올리게 되며, 복합 운동으로 여러 근육을 동시에 사용할 수 있기 때문에 심박 수를 높여 ‘고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)’의 형태로도 작용할 수 있다고 그녀는 설명한다. 푸시 업을 올바르게 하면 흉근, 앞쪽 삼각근, 삼두근뿐만 아니라 어깨 뒤쪽의 후면 삼각근, 날개 뼈를 잡아주는 상부 등 근육인 하부 승모근, 중간 등 근육인 능형근, 등과 허리에 넓게 분포한 광배근까지 단련할 수 있며, 또한 복부 근육, 둔근, 내전근과 같은 코어 전체를 사용하여 몸을 단단히 유지하는 데 도움이 된다고 덧붙였다.
간헐적 단식의 창시자인 영국인 의사 마이클 모슬리(지난 6월 사망)도 복부 지방을 태우는 최고의 방법 중 하나로 푸시 업을 추천한 바 있다.
다이어트 전문가인 모슬리 박사는 BBC라디오에서 팔굽혀펴기와 같은 저항 운동이 복부 지방을 태우는 데 있어 유산소 운동보다 더 효과적이라는 게 과학적으로 입증됐다고 말했다.그는 자신도 매일 최소 30번의 팔굽혀펴기와 스쿼트를 하고 있으며, 저항 운동이 근육량을 늘리는 가장 빠르고 간단한 방법이라고 강조했다.
그러면서 “이는 우리 모두가 해야 하는 일”이라며 “왜냐하면 근육량을 유지하는 것이 노년기에 건강을 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나이기 때문”이라고 말했다.
2014년 하버드 대학교 연구에 따르면 40세 이상의 남성 1만500명을 12년간 추적 조사한 결과 같은 시간 운동 할 경우 웨이트트레이닝이 유산소운동보다 복부 비만에 더 효과적인 것으로 나타났다.
몸에 근육이 쌓이면 혈당 수치도 떨어진다. 한 연구에 따르면 골격근이 10% 증가할 때마다 당뇨병 전(前) 단계 위험이 10% 감소하는 것으로 나타났다.
팔굽혀 펴기는 자세가 중요하다. 팔을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 머리에서 발끝까지 직선을 이뤄야 한다. 배를 아래로 내밀거나 엉덩이를 위로 올리는 자세는 잘 못 됐다. 몸을 내릴 때 숨을 들이쉬고, 들어 올릴 때 내쉬는 것도 기본이다.
화순옛날두부