화순두부집 사장의 줄넘기 챌런지- 1년동안 매일 줄넘기 천개씩 하기! 1,000개. Day-13. #줄넘기 #챌런지 #화순두부집 #화순옛날두부 #화순맛집 #화순식당 #화순밥집
하루 30분 줄넘기의 놀라운 효과
심폐체력, 근력, 균형감까지 1석 3조
어린이들에게는 '줄넘기 학원'이 있을 정도로 키 크는 운동'의 대표격으로도 알려져 있지만, 줄넘기는 열량 소모가 큰 고강도 유산소 운동이다. 줄 하나와 운동화 한 켤레만 있으면 어디서든 할 수 있기 때문에 어른에게도 좋은 운동이다. 배우 설경구는 촬영 전날 줄넘기 수천개를 해서 부기를 빼고 마음을 다잡는다. 줄넘기를 통해 건강과 몸매 관리를 하는 여배우들도 적지 않다. 줄넘기의 효과는 다음과 같다.
첫째, 심폐체력이 좋아진다. 유산소 운동인 줄넘기를 하면 심장박동수와 호흡수가 증가한다. 줄넘기를 꾸준히 하면 순환 기관을 강화하고 산소와 영양분을 근육에 효과적으로 공급하는 능력이 향상돼 더 오랫동안 운동을 할 수 있는 몸이 만들어진다.
둘째, 근력이 강화된다. 줄넘기를 하면 다리와 엉덩이, 팔, 어깨, 가슴 등에 위치한 다양한 근육을 사용하게 되어 근육의 강도와 크기를 향상하는 데 도움이 된다. 특히, 평소에 잘 사용하지 않는 근육을 활성화해 근력을 균형 있게 발달시킬 수 있다.
셋째, 균형감이 향상된다. 줄넘기는 일정한 리듬을 유지하면서 팔과 다리, 몸통을 적절하게 움직여야 한다. 이러한 과정을 통해 몸의 중심을 조절하고 안정적으로 움직이는 능력이 발달하면서 균형 감각 능력이 향상된다.
이주빈은 최근 tvN 예능 '텐트 밖은 유럽-로맨틱 이탈리아 편'에서 매일매일 줄넘기를 하는 모습을 보여줘 화제가 됐다. 배우 오윤아 역시 172㎝에 52㎏ 유지를 위해 매일 2시간씩 줄넘기를 한다고 밝힌 바 있다.
실제로 에너지 소모가 큰 줄넘기는 체중 감량에 효과적이다. 미국 심장 협회에 따르면, 몸무게 75㎏인 사람이 줄넘기를 하면 시간당 750kcal가 소모된다. 또한 두발을 번갈아 뛰거나 이단뛰기 등을 하면 열량 소모는 더 커진다. 다만 다이어트 효과를 위해서는 1주일에 3일 이상, 최대 30분씩 꾸준히 하는 것이 필요하다. 단 관절에 무리를 줄 수 있으니 너무 딱딱하지 않은 바닥에서 쿠션이 있는 운동화를 신고 하는 것이 좋다.
출처 : 톱클래스(topclass.chosun.com/)
가장 완전한 심혈관 운동 줄넘기
관절 충격 주의해야…발 앞 부분으로 착지
매일 20분씩 운동하면 심장·폐 건강에 도움
골밀도 증가, 소화불량 해소, 키 성장 효과도
[서울=뉴시스] 안호균 기자 = 줄넘기는 장소의 제약을 크게 받지 않고 혼자서도 언제든지 할 수 있다. 요즘처럼 사회적 거리 두기를 실천해야 하는 시기에 혼자서 큰 운동 효과를 내고 싶을 때 좋은 운동이다. 비용이 거의 들지 않고 남녀노소 누구에게나 적합한 운동이라는 매력도 있다. 운동 선수들은 몸풀기 용으로 줄넘기를 많이 선택한다. 살을 빼거나 성장판을 자극해 키를 키우려는 목적으로 학생들도 많이 한다.
◇줄넘기 운동의 기본자세
모든 운동이 그렇듯 기본 자세가 운동의 절반을 차지한다. 줄넘기는 복잡한 요령이 필요하지 않지만 기본 자세 습득은 매우 중요하다. 줄넘기 시작 전 어깨의 힘을 빼고 시선은 정면을 향하도록 한다. 양 팔꿈치는 겨드랑이에 붙이고 무릎 탄력을 이용해 손목으로 가볍게 줄을 돌린다. 몸을 앞으로 약간 기울인 조깅 자세를 하고 너무 높이 뛰지 말고 반드시 발의 앞부분으로 착지한다.
손잡이의 위치는 허리쪽이 좋다. 손잡이는 되도록 뒷 부분을 가볍게 잡고 줄넘기의 윗부분을 엄지손가락으로 살짝 누르고 돌리면 줄의 회전력이 커져 훨씬 잘 돌아간다.
◇줄넘기 운동시 유의할 점
줄넘기를 할 때는 몸을 너무 많이 굽히거나 뒤로 젖히지 않아야 한다. 점프를 할 때 두발을 앞으로 뻗으면서 뛰거나 뒤로 너무 많이 굽혀 뛰면 발바닥 전체가 땅에 닿아 관절에 충격이 가해질 수 있다. 따라서 몸에 힘을 빼고 양발을 모아 수직으로 가볍게 점프한다. 몸의 컨디션이 안 좋을 때는 줄넘기를 되도록 피하고 과로하지 않으며 적정량의 운동을 한다.
◇유산소 운동과 근력 운동을 한번에 할 수 있는 줄넘기
줄넘기는 비교적 간단한 운동임에도 유산소와 근력을 동시에 만족시키는 효과가 있다. 또 전신 운동으로 온몸의 근력을 골고루 키워주며 심혈관계 건강에도 도움이 된다. 매일 꾸준히 20분씩 줄넘기 운동을 하는 것만으로도 심장과 폐가 건강해질 수 있고 다리 근육이 튼튼해지는 데도 도움된다. 특히 우리 몸에 있는 근육 중 가장 크고 칼로리 소모가 많은 허벅지 근육을 단련시켜 다이어트에도 효과적이다.
◇골밀도 증가
줄넘기를 하며 뛰는 동작은 골밀도 증가에도 도움이 된다고 한다. 단 평소 운동을 즐겨 하지 않던 사람이 무리할 경우 뼈에 무리가 갈 수 있으므로 오랜만에 줄넘기를 하는 경우라면 운동량을 조절하며 진행할 필요가 있다. 또한 관절에 이상이 있거나 부상이 있는 경우에는 줄넘기는 하지 않아야 한다.
◇소화불량 해소
대다수의 사람들이 알지 못하는 줄넘기 운동의 효과 중 하나가 바로 소화불량 해소다. 좌식 생활을 오래 하는 현대인들의 특성상 소화 불량에 걸리기 쉽다. 또 패스트푸드를 즐길 경우 소화불량과 함께 늘 속이 더부룩하고 가스가 차는 등 장 건강에 적신호가 켜지기 쉽다. 이 경우 줄넘기 운동이 도움이 된다. 운동을 하다 보면 뛰는 과정에서 소화되지 않고 머물러 있던 음식물이 내려가고 안에 차 있던 가스가 빠지면서 속이 편안해지는 것을 느낄 수 있다.
◇키 성장
성장기 어린이 및 청소년들이 꾸준히 줄넘기 운동을 하면 키 성장에 많은 도움이 된다. 줄넘기 운동은 리드미컬한 작은 도약의 연속 운동이기 때문에 뼈의 증골 세포에 자극을 줘 성장기인 어린이와 청소년들의 성장을 촉진한다.
◇줄넘기 선택요령
줄넘기는 리듬, 밸런스, 타이밍 운동이기 때문에 어떤 줄넘기를 선택하는지도 중요하다. 보통 1회선 1도약의 줄넘기를 가볍게 할 때는 큰 차이가 없지만 오래 뛰기라든지 다회선 뛰기와 같은 차원 높은 뛰기를 할 때는 줄의 길이나 줄의 굵기 등에 상당한 영향을 받게 된다. 특히 기록이 필요한 경우라면 줄넘기의 특성을 효율적으로 발휘할 수 있는 좋은 조건의 줄을 고르는 것이 중요하다.
처음에는 한발로 줄의 가운데 부분을 밟았을때 줄 끝의 길이가 명치 정도에 오는 것이 적당하다. 그리고 숙달될 수 록 점차 줄의 길이를 짧게 해서 배꼽 정도의 길이 에 맞추는 것에 좋다. 넘기법에 따라서도 줄의 길이를 조금씩 달리할 필요도 있다.
짧은 줄넘기는 직경 4~5mm 정도의 PVC나 비닐제 통줄이 여러 종류의 뛰기를 하는데 적합하다. 줄이 굵으면 무거워 여러가지 넘기법을 하는데 있어 조정력이 떨어지기 때문에 좋지 않다. 예전에는 단체 줄넘기를 할 때 밧줄로 된 줄이 많이 사용됐으나 요즘에는 PVC로된 직경 5.5~6.0mm 정도의 통줄을 사용해 다양한 긴 줄 놀이를 하고 있다.(도움말=대한체육회 체육포털)
이젠 달리기보다 줄넘기 해볼까?
팬데믹으로 인해 사람들이 모이는 헬스장에 가는 대신, 나홀로 체력을 다질 수 있는 손쉬운 방법을 찾는 사람들이 늘었다. 그 대안으로 누구나 쉽게 할 수 있는 줄넘기가 주목받고 있다.
CNN은 서구에서 줄넘기 열풍이 불고 있다고 보도했다. 인스타그램에는 #줄넘기 게시물이 백만개에 이르고, 틱톡에서는 #줄넘기 관련 영상이 9억 가까운 조회수를 기록하고 있다. 줄넘기를 판매하는 회사인 크로스 로프와 엘리베이트 로프의 경우 지난해 엄청난 매출을 기록했다. 엘리베이트 로프는 수익이 240% 증가했고, 2020년 크로스 로프는 전년도의 4배인 2600만 달러의 매출을 올렸다.
건강전문가 다나 산타스는 정말로 효율적인 유산소 운동을 찾는다면, 줄넘기가 안성맞춤이라고 말한다. 프로 스포츠의 코치로 활동하는 그는 주로 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)와 워밍업에 줄넘기를 통합해 실시하고 있다. 그는 "줄넘기는 온 몸에 효과가 있고 칼로리를 많이 소모하는 운동"이라고 설명한다.
줄넘기의 이점
줄넘기는 활기차고 효과적인 운동 루틴이다. 2013년 애리조나 주립대 존 A 베이커가 주도한 연구에 의하면, 줄넘기를 10분 하는 것은 30분 동안 달리는 유산소 운동만큼 효율적이라고 한다. 또한 줄넘기로 골밀도를 증가시킬 수 있다는 연구 결과도 있다.
줄넘기의 매력에 빠진 사람들은 정신 건강에 도움이 된다는 점을 강조한다. 달리기를 할 때는 이것저것 다른 생각을 하지만 줄넘기를 할 때는 일상의 스트레스에서 벗어나 운동에 집중할 수 있다는 것. 줄넘기 기술을 하려면 온 신경을 쏟아야 하기 때문에 잡생각을 할 겨를이 없다는 설명이다.
엘리베이트 로프의 설립자이자 CEO인 제랄도 알켄은 줄넘기를 '고강도 명상'에 빗댄다. 그는 "줄넘기를 할 때는 오직 그 순간에 존재해야만 한다. 집중하지 않으면 발이 줄에 걸려 넘어질 것"이라며 "줄넘기를 손에 잡는 순간 새로운 세계로 들어가는 셈"이라고 말했다.
줄넘기할 때 유의할 점
주의할 점도 있다. 대부분 사람들은 줄넘기를 만만하게 생각하지만 전혀 그렇지 않다.
줄넘기는 강도가 높은 운동이다. 서서히 적응하는 과정을 생략하고 처음부터 무리하게 시작하거나 스트레칭 같은 적절한 준비운동 없이 줄넘기를 하다가는 부상을 입기 쉽다.
산타스는 초보자들에게 5~10분 정도 짧은 세션으로 자신의 체력에 맞춰 시작할 것을 권한다. 무릎 관절 등에 이상이 있거나 심장 질환을 앓는 사람은 의사와 상의한 뒤 운동해야 한다.
이보현 기자
화순옛날두부