PLUS PT - 딥스(가슴&삼두) 운동
건강의 답, 1:1 PT 전문 센트로짐 대표 이길환입니다. 이번 호에는 대표적인 가슴 하단 운동인 ‘딥스’에 대해 알아보도록 하겠습니다. 딥스는 푸쉬업과 마찬가지로 내 몸의 체중을 이용하는 운동입니다.
아마도 많은 분이 초등학교에 있는 평행봉에서 놀아 본 기억이 있으실 겁니다. 바로 그 평행봉에서 내 몸을 위로 올라가게 하는 동작이 딥스라고 생각하시면 됩니다.
딥스는 운동하는 방향에 따라 일반 딥스와 벤치 딥스로 나뉩니다. 체중을 공중에 띄운 채로 운동하는 게 일반적인데 어려울 땐 지면에 발을 내려놓고 할 수도 있습니다.
딥스 운동 시작에 앞서
어깨 관절이 불편하거나 부상이 있을 때는 피하는 게 좋습니다. 딥스가 어깨에 부담을 많이 주는 운동인 데다가 내 체중을 지지해야 하므로 운동 범위가 넓어져 부상 위험도 크기 때문입니다. 따라서 반드시 운동 전에는 충분하게 가슴을 스트레칭한 후 진행해야 합니다.
딥스 운동법
1. 딥스봉에서 몸을 공중으로 띄운 후 다리는 뒤로 접어 준비합니다.
2. 이때 손목이 과도하게 꺾이지 않도록 손바닥 끝으로 지지합니다.
1. 체중을 잘 실은 상태에서 가슴이 지면을 향해 내려올 수 있도록 팔꿈치를 뒤로 빼면서 몸을 내립니다.
2. 가슴을 최대한 이완한 상태에서 몸을 고정한 후 다시 처음 자세로 돌아갑니다.
사진상으로는 매우 간단해 보이지만 막상 해보면 내 몸을 떨지 않으면서 운동하는 게 꽤 어렵다는 걸 알게 되실 겁니다.
손목은 최대한 꺾지 않은 상태에서 손바닥 끝(수장판)에 살짝 걸친다는 느낌으로 지지해야 부상을 방지할 수 있습니다. 어깨 관절은 집히는 느낌이 없어야 하고 푸쉬업처럼 가슴이 앞으로 떨어진다는 느낌보다 올라간 느낌을 유지하면서 내려오는 방식으로 운동해야 합니다.
다리는 뒤로 접어 ‘L’ 자를 유지해야 합니다. 그렇지 않으면 몸의 균형이 앞, 뒤로 움직일 가능성이 커지기 때문입니다.
한 세트당 10회, 그 이상이 가능하면 15회까지 진행하는 걸 추천합니다.
초보자를 위한 딥스 운동법
딥스는 공중에서 내 몸을 띄워 운동하는 게 가장 좋지만 초보자가 하기엔 무리가 따릅니다. 따라서 처음 딥스 운동을 하시는 분에게는 지면에 발을 딛고 하는 걸 추천합니다.
우선 스텝박스에 발끝을 살짝 걸친다는 느낌으로 올립니다. 이때 발에는 체중을 최소한으로 지지합니다. 운동하면서 서포터는 최소화하고 내 가슴 근력을 최대한으로 쓰려고 노력해야 합니다. 운동 진행 방향이 앞뒤가 아닌 위아래여야 한다는 걸 가장 주의해야 합니다.
첫 번째 사진은 푸쉬업, 두 번째 사진은 딥스에 가까운 동작입니다. 둘 다 가슴운동이지만 타겟 부위와 운동 방법이 다르다는 점을 유의하면서 운동하면 도움이 되실 겁니다.
이번 호에서는 내 몸을 이용한 대표적인 가슴운동인 딥스에 대해 알아봤습니다. 그럼 오늘도 즐거운 하루 보내시고 항상 건강하게 운동하시기 바랍니다. 감사합니다.
‘푸시업.풀업.딥스’ 생활화… 오! 시선 집중 멋진 남자
운동을 실천하면 ‘몸’이 변한다
“올해는 반드시 몸을 만들 거야” 다짐
묵묵히 꾸준하게 운동 습관화한 순간
누구나 자신있게 상의 탈의 인생 화보
장병 여러분, 안녕하세요 힘콩입니다.
이제 국방일보에 기사를 올리는 마지막 달이 됐습니다. 장병 여러분들의 관심과 응원 덕분에 올해 무사히 국방일보 연재를 할 수 있었음에 다시 한 번 감사드립니다.
우리가 운동을 시작할 때 언제 가장 큰 다짐을 할까요? 그리고 우리는 무엇을 위해 운동을 할까요?
저는 이렇게 생각합니다. 모든 사람이 새해를 맞으며 ‘올해는 꼭 몸을 만들 거야’라고 다짐합니다.
또한 군인들은 ‘군대 가서 몸을 꼭 만들고 온다’, ‘병영 생활 틈틈이 운동도 열심히 할 거야’ 라는 다짐을 하고 입대합니다.
운동의 목표는 대부분 건강하고 강인한 몸을 위해서라고 생각합니다. 물론 여름에 자신 있게 상의 탈의 한번 하고 바다나 워터파크에서 놀고 싶기도 하고, 멋진 몸매로 여자친구와 해변에 가고 싶고, 또한 인생 보디 화보도 찍어보고 싶은 마음도 있으리라 생각합니다.
그런데 우리의 문제는 다짐만 한다는 것이고, 그 다짐이 일주일을 못 간다는 겁니다.
그 다짐이 생활이 되는 순간, 우리는 멋진 지덕체를 갖춘 청년으로서 뜨거운 시선을 받는 멋진 남자가 될 수 있습니다.
‘푸시업, 풀업, 딥스’ 군대 3대 운동을 실천한다면 여러분의 몸은 변하리라 확신합니다.
유석종 재미어트 대표
[운동하는 아나운서와 도전! 머슬마니아 시즌2] 벤치 딥스
운동하는 아나운서와 도전 ! 머슬마니아 시즌2 - 13 벤치 딥스
다리를 펴고 하는 벤치 딥스
벤치나 의자에서 손쉽게… 군살 빼주고 어깨근육 ‘탄탄’
국군 장병 여러분 안녕하세요? ‘운동하는 아나운서’ 박지혜입니다. 거리마다 꽃이 만발한 모습을 보니 봄이 물씬 느껴지네요. 날이 따뜻해지면서 옷차림이 가벼워지고, 팔운동에도 관심이 높아지는 때입니다.
그래서 이번 주는 가볍게 할 수 있는 맨몸 팔운동을 소개합니다. 덤벨 운동보다 운동량이 많고, 여러 가지 이점이 있는 벤치 딥스입니다. 기구 없이 언제·어디서나 할 수 있고, 다리 위치를 조정하면 초보자들도 쉽게 따라할 수 있는 운동인만큼 지금 실시해 보세요.
벤치딥스
1. 벤치나 의자에 앉아 팔로 상체를 지지한다.
2. 천천히 몸을 내리며 팔을 굽혔다 밀어 올려 원래 자세로 돌아가는 동작을 반복한다.
다리를 펴고 하는 벤치 딥스
1. 기존 벤치 딥스 자세처럼 벤치나 의자에 앉아 팔로 상체를 지지한 상태로 다리를 편다.
2. 다리를 편 상태에서 팔을 굽혔다 폈다 동작을 반복한다.
벤치 딥스의 장점은 다리 위치를 조정해 부위를 다르게 강화할 수 있다는 점인데요. 다리를 굽혀 몸과 가까이 하면 동작을 더 쉽게 할 수 있고, 다리를 펴면 굽히는 동작보다 팔로 힘이 더 많이 전달됩니다. 여기에 한쪽 다리를 들고 하면 코어와 균형 감각까지 향상할 수 있습니다.
단, 어깨 관절에 부담을 줄 수 있으니 운동 범위를 조절하세요. 측면에서 봤을 때 90도 각이 나올 정도로 내려오면 가장 좋습니다.
벤치 딥스는 정면을 바라본 상태에서 팔꿈치를 움직이기 때문에 내가 이 동작을 제대로 수행하고 있는지 꼼꼼히 체크하며 따라하는 게 중요합니다. 특히 팔꿈치가 바깥으로 벌어지지 않도록 신경써야 합니다.
팔 바깥쪽 삼두근을 골고루 자극해 군살을 제거하는 데도 도움을 줍니다. 팔과 이어진 어깨 근육도 자극해 탄탄한 상체 라인을 만들 수 있습니다.
몸을 내리고 올리면서 코어 근육도 강화할 수 있어 상·하체 밸런스도 향상시키죠. ?초보는 무릎을 굽혀서 수행하고, 동작이 숙달됐다면 다리를 펴서 난이도를 높이기 바랍니다.
필자 박지혜는 고려대학교 언론대학원에서 석사 학위를 받았고 이데일리TV 아나운서로 활동했다. 2017년 머슬마니아피트니스대회에서 스포츠모델 부문 톱2에 올랐다
크로스핏, 상체 근력을 키우는 ‘찐’ 루틴은
우리의 몸은 하나의 유기체로 이루어져 있다. 몸의 균형 있는 발달을 위해서는 상체 운동도 하체 운동만큼이나 중요하다. 가슴근육은 팔을 몸 전체와 위아래로 움직이게 해주고 굴곡과 회전 기능을 담당한다. 상체에서 가장 많은 근육량을 차지하는 등 근육은 근육량이 많은 만큼 기초대사량 증가에도 많은 도움을 준다. 통상 근육이 많을수록 쉬고 있을 때에도 칼로리를 더 많이 소비한다.
미국 국립당뇨병소화신장질환기구(NIDDK)에 따르면 아무런 활동을 하지 않아도 근육 1㎏은 하루 약 14칼로리를 소비하지만 지방 1㎏은 4칼로리밖에 태우지 못하는 것으로 나타났다. 또한 호르몬 분비에 왕성한 도움을 주어 근육을 키우고 지방을 분해하는 데 유리하다. 어깨근육은 체형적 측면에서 균형을 잡아주는 중요한 부위다.
상체가 부실한 경우 척추를 지지하는 근육이 약해져 요통이 생길 수 있으며, 어깨, 손목, 목에 불편함을 느낄 수 있다. 특히 현대인들은 하루 종일 책상에서 컴퓨터 등의 작업을 하거나 스마트폰을 보며 어깨를 과도하게 움츠리거나 손목 터널증후군에 시달리는 사례가 늘어나는 만큼 상체 근력 운동을 꾸준히 해주는 것이 좋다. 상체운동의 종류에는 가슴, 등, 어깨 등 다양한 운동이 존재하는데, 그중 크로스핏에서 자주 하는 상체 운동은 어떤 것들이 있는지 살펴보자.
가슴운동
크로스핏에서는 가슴 근력을 키우기 위한 여러 수행 동작들이 있다. 벤치 프레스(bench press), 딥스(dips: 웨이트 트레이닝에서 아래 가슴 근육을 발달시키는 운동의 하나. 평행봉이나 딥스 머신 위에서 팔을 굽혔다 폈다 한다), 푸시업(push-up) 등이 대표적이다. 그중 이번에 설명할 운동은 딥스 동작으로, 바(bar)에서 하는 딥스가 아닌 링을 활용한 링딥스 운동이다. 딥스 운동은 팔을 축으로 몸통을 내려서 가슴근육을 수축·이완시키는 방식의 운동이다.
올바른 링딥스 운동 방법은 다음과 같다. 우선, 링 사이로 들어가 링을 잡는다. 이때 링은 손등이 바깥쪽에 오도록 잡아야 한다. 그리고 링 위로 올라가 팔을 쭉 편다. 상체를 앞으로 살짝 기울이고 어깨가 링 위쪽에 닿을 때까지 팔을 접고, 링에 어깨 앞면이 닿으면 팔을 펴면서 상체를 세우면 동작이 완료된다. 초보자들은 우선 링 위에 올라가서 버티는 동작 먼저 수행하고 몸이 흔들리지 않으면 이어 딥스 동작을 하는 것이 좋다.
등운동
등근육은 코어근육(척추기립근)을 포함한 근육이다. 몸의 중심인 코어가 중요한 이유는 척추와 골반을 안정시키고 상·하체 어떤 움직임을 하든지 선행반응을 하기 때문이다. 대표적인 등 운동에는 풀업(pull up, 턱걸이) 동작이 있는데, 그중 체스투바 풀업(chest-to-bar pull up)은 턱걸이가 아니라 바에 가슴을 터치하는 동작이다. 일반 턱걸이보다 더 많이 올라가야 한다.
즉, 턱걸이보다 더 많은 등근육의 개입이 생긴다. 운동 방식은 먼저 손등이 몸 뒤쪽을 향하게 어깨너비만큼 봉을 잡고 풀업바에 매달린 상태에서 몸을 들어 올리는데, 이때 손등을 턱에서 멈추는 게 아니라 더 많이 당겨서 가슴이 풀업바에 닿을 때까지 당기면 된다.
화순옛날두부